November 2017 Afslanken en gewichtsbeheersing, de huidige visie in de wetenschap.

Update Oktober 2018, de combinatie van Intermittent Fasting en raw whole food.


Wat je moet weten over gezond eten.

Afslanken en je ideale gewicht vasthouden.


Bijna 50% van de Nederlanders heeft overgewicht en ruim 14% is obese. Hoe komen we aan die extra kilo’s? Genen, lifestyle, omgeving…..
Het is maar enkele tientallen jaren geleden dat wij gewoon 3 keer per dag ons zelf gemaakte voedsel aten en overdag meer fysieke arbeid leverden en meer bewogen.
De porties die wij aten waren kleiner en er was niet altijd en overal eten beschikbaar.

Helaas er is veel veranderd en ons lichaam werkt ons nogal tegen: alles wordt in het werk gesteld om die overtollige kilo’s vast te houden.
Het is tijd voor aktie; wilskracht en kennis zijn de basis. Om een duurzaam resultaat te behalen moet er een strategische aanpak worden opgesteld die oorzaak en gevolg aanpakt. Echt afvallen is het veranderen van je gedrag, jouw houding ten opzichte van voeding.

Gedragsverandering is niet gemakkelijk en het vraagt energie om het vol te houden. Maar met kennis en (zelf-)coaching worden elke dag weer goede blijvende resultaten behaald.

Waarom is afvallen zo moeilijk?

Als het afvallen al lukt zie je dat na 12 maanden slechts 20% zijn streefgewicht heeft vastgehouden. Het helpt je om te begrijpen waarom afvallen zo moeilijk is. Met alleen doorzettingsvermogen en minder calorieën redt maar 10-20% van de mensen het om af te vallen en om hun gewicht vast te houden. Je omgeving, je genen, biochemie en genetica spelen een rol. Je lichaam is ingericht om in tijden van overvloed overtollige energie op te slaan voor tijden van schaarste. Met de hormonen leptine en ghreline wordt je wilskracht ondermijnd en beslist je lichaam zelf om vetreserves aan te leggen.

Leptine werkt zoals het gaspedaal in je auto; het wordt gemaakt door je vetcellen en geeft een boodschap aan je hersenen als er genoeg voeding is. Andersom geeft leptine ook het signaal om meer te eten als de vetreserves afnemen.

Ghreline wordt gemaakt in je maag en je darmen en werkt tegengesteld aan leptine. Als je paar niet gegeten hebt en als je aan het afvallen bent wordt er meer ghreline aangemaakt en wordt je gestimuleerd om meer te eten. Ghreline zorgt er ook nog eens voor dat je verbranding aan standje lager gaat. Je verbrandt dan minder energie (het basaal metabolisme daalt).

Het beloningscentrum in de hersenen richt zich vooral op vet en koolhydraten; goede energie bronnen die het vet-evenwicht herstellen.

Terwijl onze omgeving is veranderd (altijd overal voeding) “leven” onze hersenen en hormonen nog in de oertijd. Onze omgeving bestaat ook uit auto’s, openbaar vervoer, volgebouwde steden en zelfs onze voeding wordt thuisgebracht. De combinatie van een omgeving die leidt tot inactiviteit en tegelijkertijd een rijk aanbod heeft aan hoog-calorische voeding wordt een obese omgeving genoemd. Niet alleen voeding en activiteit bepalen overgewicht, ook stress en slechte slaap-gewoonten beïnvloeden onze hormonen en daarmee ons overgewicht.

afvallen, gewichtsbeheersing, gezond eten, sporten

Stop gewoon met eten als je wilt afvallen

Was het maar zo gemakkelijk, mensen zijn ingericht om van eten te houden. Er zijn hier 2 systemen die een rol spelen; de homeostase van het lichaam, de behoefte aan bouwstoffen en energie laat leptine en ghreline zorgen voor eetlust.

De hedonistische honger is het tweede systeem; trek hebben, een onbedwingbare zin in hebben in eten terwijl het niets te maken heeft met de behoefte aan bouwstoffen, energie of vitaminen. De externe factoren die je eetlust stimuleren zijn meestal een sterkere drijfveer als de homeostase-honger.

De diversiteit in het aanbod stuurt je om meer te eten. Als je alleen een hoofmaaltijd eet tot je vol zit, blijkt er daarna altijd nog een toetje bij te kunnen. De diversiteit in een all-you-can-eat-restaurant doet mensen buitengewoon veel proberen en eten.

Overgewicht is genetisch

Sommige mensen komen meer en sneller aan dan anderen. Sommige mensen hebben een aangeboren lage produktie van leptine. Zij hebben altijd honger en eten meer dan zij verbranden en komen aan. Genen veroorzaken ook een laag metabolisme, een efficiënte verbranding, geen behoefte aan fysieke activiteit (luiheid), een verminderd vermogen om vet te verbranden, een aanleg om vet-cellen aan te maken en vet op te slaan.

Onderzoek onder tweelingen laat het verschil tussen lifestyle en genetische invloed op overgewicht. Het genetische effect kan tot 40% van het overgewicht verklaren. Ondanks de genetische achterstand is fysieke activiteit, andere voedingskeuzen en misschien een verbetering van de darmflora effectief om overgewicht te bestrijden. Je kunt je genen niet controleren, maar je omgeving wel.

Wat is overgewicht

Een Body-mass-index van 25 – 29 wordt overgewicht genoemd. Obesitas is een BMI boven de 30 en boven de 40 wordt gesproken over morbide obesitas.

Eten is overal beschikbaar

Onderweg, bij het pompstation, rond het openbaar vervoer, in de winkelstraat of de vele (fastfood) restaurants. Elke vorm van buiten-de-deur eten draagt bij aan overgewicht. Sinds de jaren 50 is de hoeveelheid calorieen buiten de deur verviervoudigd.

Portie-grootte is een issue, wij eten met onze ogen en minder met ons verzadigingsgevoel. Een bord moet leeg, hoe groot het ook is. De borden zijn in de afgelopen 20 jaar ook groter geworden. Een slank-tip is ook om je diner te nuttigen van een ontbijtbordje. Onderzoek laat zien dat het de verzadiging niet beïnvloed.

Continu geeft je omgeving via media je duizenden impulsen per dag om te eten, te snacken en te snaaien. Zeker als je aan de lijn bent zijn advertenties voor voeding enorme triggers om te eten.

Er is geen economische rem op eten, helaas, goedkope voeding is meestal slechte voeding voor het lichaamsgewicht. Goedkope slechte voeding is ook gemakkelijker te bereiden, als het al niet consumptie gereed is.

Lifestyle en tijd, vicieuze circels die leiden tot overgewicht.

In een druk bestaan, een jachtige lifestyle is minder tijd om voeding te bereiden, wordt ingeleverd op uren slaap en sneller gebruik gemaakt van gemakkelijk voeding, die meestal veel koolhydraten en veel vet bevat. Stress beïnvloedt hormonen en daarmee honger en verbranding en leidt tot minder fysieke activiteit in combinatie met slechter eten.

Het aangrijpingspunt stress reductie is zeer effectief om af te vallen.

Stress tijdens het eten leidt tot meer consumptie. Eten voor de televisie, tablet of gsm leidt af en ongemerkt wordt er (veel) meer gegeten. Het antwoord hierop is het mindfull eten. Rustig en met aandacht.

Slaap tekort heeft een sterk effect bij kinderen. Kinder met overgewicht die te weinig uren slaap hebben, hebben meer ghreline en minder leptine, dus meer honger en trek. Kinderen met een slaaptekort kiezen voor snelle koolhydraten (suiker) voor de energie, terwijl zij te moe zijn voor fysieke inspanning die die ectra calorien zou moeten verbranden.

Medicijnen met als bijwerking overgewicht

Veel medicijnen hebben als bijwerking overgewicht. Om deze vorm van overgewicht te bestrijden is er per groep medicijnen een eigen aanpak. Steeds meer huisartsen staan open voor het begeleiden van patiënten die last hebben van overgewicht als bijwerking.

Waarom zou je afvallen?

Je wordt er gelukkiger van, je leeft langer, je slaapt lekkerder en vooral, de kwaliteit van die extra jaren is hoger. Je vermindert het risico op diabetes type 2, verschillende soorten kanker en hart- en vaat-ziekten.

Afslank chaos

Als je overgewicht hebt en je wilt afvallen wordt je heen en weer geslingerd tussen goeroes, coaches, specialisten, succesverhalen, wondermiddelen en ontstaat er informatie-chaos en keuze-stress. Het resultaat is dat veel mensen met overgewicht afhaken en het maar accepteren.

Mensen overschatten effecten op korte termijn en onderschatten effecten op lange termijn. Met andere woorden; een afslank-middel moet binnen 2 weken 10 kilo laten verdwijnen en die risico’s van het overgewicht, dat duurt nog zo lang…..

Stel doelen

10 kilo in 12 maanden is een prachtig doel. Maar doelen stellen werkt pas als je je einddoel vertaalt naar je acties voor morgen. Dus, als je over 12 maanden 10 kilo kwijt wil zijn, wat moet je dan deze week gaan doen. En de week en de maand erna. Plan om een planning te maken.

Het opdelen van je droom in sub-doelen is 1 van de belangrijkste stappen in zelf-coaching. Elk subdoel dat gehaald wordt is een feestje, een succesmoment dat weer wilskracht geeft voor het volgende sub-doel. 

Laaghangend fruit om af te vallen

Nee, het gaat nog niet over fruit eten, maar over gemakkelijke snelle successen, kleine maatregelen met een groot effect zonder al te veel moeite;
Ga weer zelf je avond eten koken. Start met minimaal 4 keer per week.

Ga je eigen lunch klaar maken, bijvoorbeeld met de restjes van het avond eten. (spaart ook nog eens geld uit).

Als je gaat shoppen koop dan 2 nieuwe gezonde ingrediënten. Leuke uitdaging; Elke week een nieuwe groente.

Drink slim. De grootste gevaar voor overgewicht? Frisdrank. Zelf de light-versies beïnvloeden je hormonen en je gewicht. Drink water, groene thee, zwarte koffie (maxmaal 5 koffies per dag).

Vermijd hoog calorische voeding. Punt. Zoek lichtere alternatieven, ook als je uit eten gaat. Bestel dan geen saus, geen dressing over de sla, skip het broodje met roomboter, drink bij elk glas wijn 2 glazen water.

Per week wordt je iets strenger voor jezelf. Stap voor stap naar een gezonde life-style.

Calorieën tellen om af te vallen?

Ja en nee. Maar niet elke calorie heeft dezelfde vorm. 100 calorieën uit verse groente kun je niet vergelijken met 100 calorieën uit patat met mayonaise. Die “groente-calorieën” bestaan uit complexe koolhydraten, phytonutriënten en vezels. Die “patat-calorieën” bestaan vooral uit snelle koolhydraten, verkeerde vetten en zout.

Streng calorieën reduceren zorgt voor een toenemende honger en een verlaagde verbranding. Afvallen is een proces dat zijn tijd nodig heeft.

De energie-balans blijft belangrijk. De balans tussen hoeveel calorieën consumeer je op een dag en hoeveel verbrand je er. Zorg ervoor dat die calorieën uit goede verzadigende voeding komen. Leer meer over de verschillende koolhydraten en hun glycemische index, de goede proteïnen, de rol van vezels en de goede vetten.
body mass index afvallen en gewichtsbeheersing

Hoeveel calorieën heb jij per dag nodig?

Je hebt een basaal metabolisme, de energie die nodig is om je gewoon in leven te houden en om alle processen in je lijf te voorzien van energie. Vervolgens verricht je activiteiten op een dag, daar is energie voor nodig, een bepaade hoeveelheid calorieën. De voeding die je eet moet verteerd worden en dat kost ook energie. Het thermische effect van voeding.

Bekijk hier hoeveel caloriën jij per dag nodig hebt.

Met behulp van de supertracker kun je uitrekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt, wat je moet doen om je gewenste gewicht te bereiken.
https://www.supertracker.usda.gov/bwp/

Noteer de waarden; dagelijks benodigde calorieën, hoeveelheid energie om af te vallen om in x maanden x kilo af te vallen.
Met deze waarden neem je contact op met je coach en maak je je eigen plan.

Tijdens het afvallen, versla je honger.

Kies voor kwaliteit die verzadigd. Verzadiging heeft weinig te maken met het volume dat je eet. De samenstelling aan macro-nutriënten (vet, eiwitten, koolhydraten, water, vezels) is belangrijker. Je hersenen weten dat suiker snel energie geeft. Als er te weinig glucose in de bloedbaan is krijg je trek in snelle koolhydraten, terwijl er nog voldoende energie is opgeslagen in je vetreserve. Snelle koolhydraten (suiker) geven een insuline-piek in het bloed en slechts korte energie. De energie die niet direct verbruikt wordt, wordt opgeslagen als glycogeen in lever en spieren en uiteindelijk als vet. Snelle energie is meestal verpakt in een gemakkelijk eetbare vorm, dus weinig kauwen en weinig moeite om het te verteren.

Koolhydraten om af te vallen

Suiker is een koolhydraat, maar niet alle koolhydraten mag je vergelijken met suiker!
De complexe koolhydraten gaan meestal samen met vezels. Vezels zijn de sleutel voor gewichtsbeheersing en afvallen. De vezels vertragen de opname van koolhydraten en geven de energie gedurende een langere periode.

Complexe koolhydraten met vezels vind je in volle granen, groente en fruit. Een tweede voordeel van fruit, dus naast de vezels, is de energie-densiteit. Hoeveel calorieën per 100 gram voeding. Met groente en fruit eet je veel volume (o.a. water en vezels) wat verzadigd en per volume bevat het relatief weinig energie in vergelijking met koolhydraatrijke of vette voeding.

Proteïnen om af te vallen

Voeding rijk aan proteïnen zoals kipfilet, zalm, bonen, yoghurt, tofu en eieren helpt op verschillende manieren bij het afvallen.

Proteïnen verteren kost tijd, zij worden stap voor stap in een paar uur afgebroken. Tijdens dit proces maakt de darm hormonen vrij die een signaal van verzadiging afgeven. Proteïnen verteren vraagt ook om energie, het thermogene effect.

Proteïnen moeten een onderdeel zijn van elke maaltijd.Maar kies de goede proteïnen, die uit rood vlees en bewerkt vlees leveren niet alleen proteïnen maar ook nitriet, vet en andere toevoegingen. Rood vlees verhoogt het risico op darmkanker.

Gezonde vetten om af te vallen

Vet is slecht is al jaren achterhaald. Net zoals “melk moet”. De wetenschap blijft onderzoeken, innoveren en leren. Vet maakt eten lekker en het verzadigt.

De Onverzadigde vetten zijn Oke, maar de densiteit, de calorieën per volume zijn hoog. Per dag wordt aanbevolen 20 – 25% van de energie uit vet te consumeren. Om af te vallen maximaal 15% energie per dag uit vet.

Frisdrank om af te vallen?

Frisdrank gezoet met suiker, fructose of met een zoetmiddel dragen allemaal bij een gewichtstoename. Op verschillende manieren. De calorieë uit dranken verzadigen moeilijk, je drinkt gemakkelijk door en ongemert komt er grote lading aan snelle suikers binnen. De light-versies houden je lijf voor de gek, met de eerste slok ontstaat er een signaal “er komt suiker aan” en je insuline begint al te pieken.

Er is maar alternatief; stoppen met frisdranken, minimaliseer light tot 1-2 glazen in het weekeinde, that’s it. Drink water, eventueel met een zelfgemaakt smaakje uit kruiden of fruit, drink (groene) thee en zwarte koffie.

Water verzadigt ook. Door het volume van water rekt je maag uit, die voelt de vulling, en worden er hormonen vrijgemaakt die de hersenen vertellen te stoppen met eten.

Alcohol is een no go als je wlt afvallen. Er is geen enkele reden dat alcohol iets goeds doet voor je lichaam. Ondanks alle volkswijsheden.

Slim ontbijten om af te vallen

Hoe laat je ontbijt kies je zelf. Kort na het opstaan of om een uur of tien, elf. Wat het beste bij jou past. Zorg bij het ontbijt voor voldoende verzadigende proteïnen, een beetje koolhydraten en voldoende vezels. Een ontbijt van 300 calorieën rijk aan proteïnen en vezels is prima.

Optie om te ontbijten is Juvo raw reen proteïnen met water of met water en plantaardige (ongezoete) melk

Lunch verstandig om af te vallen

Je zelf gemaakte lunch is meestal de beste optie. Een goede lunch bevat 400 calorieën, minimaal 5 gram vezels en 15 gram proteïnen, 15 gram complexe koolhydraten.

• gewichtsbeheersing
Optie is lunchen met Juvo raw whole food (de Original) aangemaakt met plantaardige (ongezoete) melk en water (50/50)

• afslanken
Optie is lunchen met Juvo raw whole meal SLIM aangemaakt met plantaardige (ongezoete) melk en water (50/50)

Slim Dineren

Je ontbijt en lunch hebben je ongeveer 800 gebracht. Via de supertracker-calculator weet je hoeveel calorieën je mag gebruiken voor je diner. Meestal tussen de 500 en 1000.

Veel kleurrijke verschillende groenten. Vis en gevogelte (zonder vel) en matig met koolhydraten zoals pasta, aardappelen, rijst. Kiezen voor volkoren pasta en zilvervliesrijst helpt de hoeveelheid vezels te verhogen.

Bak in kokosvet en maak sauzen van water en bindmiddel. Niet van vet en room.

Neem een klein bord, schep het vol en gooi voordat je gaat eten eventueel overschot weg of bewaar het voor je volgende lunch. Drink voorafgaand aan je diner een groot glas water (400 ml).

Eet met aandacht, zonder afleiding; geen krant, geen tv, geen smartphone. Eet rechtop zittend aan tafel. Mindfull eten is o.a. gebaseerd op het feit dat het “vol-signaal” 20 minuten nodig heeft om je hersens te bereiken. Daarom helpt het vullen van je maag met een glas water voor het eten ook. Eet dus langzaam zodat je hormonen de tijd hebben om je hersens te informeren met de boodschap; stoppen met eten, wij zitten vol.

Optie is dineren met Juvo raw whole food (de original) of de Juvo raw whole meal SLIM eventueel in combinatie met een stuk kip of vis.

Snacken en grazen

Na 20:00 niets meer eten is het beste advies. Er zijn visies die 5 tot 7 eet-momenten per dag voorstellen in plaats van3 maaltijden.

Er zijn geen onderzoeken die aantonen dat grazen gezonder is als 3 maaltijden of dat je met grazen beter je gewicht beheerst.

Moet je ’s avonds iets snoepen? Dan kiezen voor snoepgroente (water, proteïnen, vezels). Geen koolhydraten, ook geen complexe koolhydraten. De periode van 20:00 inclusief het proteïnen-rijke ontbijt tot aan de lunch (moet ook complexe koolhydraten) stimuleert je lichaam energie te gebruiken uit de opgeslagen lichaamsvetten.

Waar zijn de recepten om slank te koken?

Er zijn honderden kookboeken met slanke gezonde recepten. Online zijn honderduizenden recepten te vinden.

Google op “slanke recepten” en je wordt overstelpt met suggesties.

Onthoud bij het kiezen van een recept dat je meer groenten en proteïnen wilt, geen suiker en dat je bij de lunch complexe koolhydraten (hele granen) gebruikt.

Coach je zelf

Houd een eet-dagboek bij en leg alles vast wat je eet. Schrijf ’s avonds ook op hoe je je voelt (een paar woorden is genoeg).

Gebruik apps om je te ondersteunen. Bijvoorbeeld een fitbit om je activiteiten te volgen en je verbranding te meten. En gebruik de (Amerikaanse) https://www.myfooddiary.com om bij te houden welke nutriënten je per dag consumeert.

Meten is weten

Wat is de oorzaak, wat at je dat je dit overgewicht heeft opgeleverd, hoe is je spijsvertering en wat beweeg je per dag.

Beantwoord deze vragen en begin. Of neem contact op met een coach die je helpt, begeleidt en motiveert.

8 stappen naar slank succes is een beproefde methode. Lees hier meer.

Begin je keuken en je koelkast op te ruimen. Alle verkeerde voeding weggeven of weggooien. Ook als de rest van je gezin niet wil afvallen. Zij worden er ook gezonder van.

Leg een voorraad aan van slimme voeding, zodat je niet verleid wordt “als er niks in huis is”. Blikken met groente, bonen en tonijn maken een prima gezond diner.

Heb je trek of honger? Ga douchen, drink een glas water, bel een vriend, zet goede muziek op. Geef je brein een andere impuls, leidt het af van het honger-signaal. De meest honger-aanvallen duren niet langer als 15 minuten. Nu je dit weet, zorg je voor een kwartier afleiding.

Behoud je slanke lijn

Weet dat bijna 80% van de mensen die hun lijn behouden (na het afvallen) elke dag ontbijt, dat ruim driekwart 1 x per week op de weegschaal staat, dat zij maximaal 2 uur tv kijken per dag en dat 90% ongeveer 1 uur per dag fysiek actief is. Hetzij sport, wandelen, werk, huishouding, als het maar beweegt.

Lees hier mijn succesverhaal.

Wij gebruiken cookies om op basis van je bezoek aan de verschillende pagina's en websites ons aanbod en onze content beter af te stemmen op bezoekers en om onze marketinginspanningen te meten. Meer details hier.
x
Loading...