Hoe werkt intermittent fasting

WAAROM IS INTERMITTENT FASTING EEN EFFECTIEVE METHODE OM AF TE SLANKEN?
Het is sinds een paar jaar de trend om te grazen, om meerdere eet-momenten op een dag in te plannen, 6-7 eetmomenten op een dag. 3-4 Kleine maaltijden en een paar tussendoortjes. Veel professionals (therapeuten, diëtisten, healthcoaches) adviseren dit om gezond te leven. De gedachte achter dit advies is; het houdt je metabolisme actief en op een hoger niveau. Op zich een mooie theorie, maar inzichten veranderen door nieuwe kennis.

BEWIJS EN ONDERZOEK

Wij hebben gezocht naar bewijs en onderbouwing om 6 keer per dag te eten. Wij kunnen geen (gepubliceerde) onderzoeken vinden die de theorie onderbouwen. Als je doel is afvallen en meer lichaamsvet verbranden is er te weinig bewijs voor de theorie om 6 keer per dag te eten.

Wat wel onderbouwd is; Als je 1 keer 2000 kcal eet of dit verdeeld over 6 momenten kost het je lichaam evenveel energie om dit te verteren. Er is dus geen verschil in opname van voedingswaarde en geen verschil in verbranding. Anders gezegd, het maakt niets uit als je wilt afvallen.

Meerdere keren eten zou het metabolisme hoog houden, het metabolisme vertraagd dan niet. Dit is de gedachte van de starvation-mode, je lichaam zou in een “lagere verbranding” gaan. Het oerprincipe waarin het lijf zichzelf beschermd door zuinig om te gaan met energie. Hier is wel wat onderzoek over te vinden, de conclusie; de bespaar-stand ontstaat pas na 3 tot 4 dagen en niet na een paar uur.

WAT DEED DE PALEO OERMENS…
De paleo-mens ging op jacht en verzamelde eten gedurende 3-4 dagen. Er waren cycli van vasten en “feesten”. Feest in de betekenis van; “er is voldoende voeding”. Er was niet zoals nu altijd overal overvloedig voeding. Meestal moesten de mannen een paar dagen onderweg, 3 dagen vasten en 1 dag vol eten. Een gezonde aanpak, een natuurlijk ritme.

GLUCOSE EN GLYCOGEEN
Als je beweegt, dus calorieën verbrandt, gebruikt je lijf energie. Opgeslagen energie in de vorm van glycogeen (spieren en lever) en bloedsuiker! 6 keer eten is continu glycogeen en glucose verbranden en nooit aan vet verbranden toekomen omdat er continu toevoer is van koolhydraten. De glycogeen voorraad voldoet voor 6 – 8 uur totdat het verbrand is, pas daarna is vet aan de beurt. Dus pas 6-8 uur na een maaltijd begint je lichaam energie uit vet te halen.

HOE WERKT INTERMITTENT FASTING
IF (periodiek vasten of onderbroken vasten) is geen dieet. Het is alleen maar eten tijdens een korte periode (8 uur per dag) zonder calorie-vermindering. Ja, hetzelfde eten, alleen tijdens een beperkte periode van 8 uur. Low cal diëten, is 2 dagen goed te doen, maar daarna gaan mensen “bingen”. Er ontstaat een enorme trek. inter mittent fasting (16 uur vasten en 8 uur eten) is gemakkelijker in te bouwen in je dagelijkse lifestyle. Een vast ritme dat door veel mensen als duidelijk en gemakkelijk wordt ervaren.

PROEFDIEREN EN VASTEN
Het principe achter het vasten is ontstaan in het laboratorium. Proefdieren in het Duke medical centre (muizen) moesten vasten voor andere onderzoeken. De bijwerking? Ze bleven 30% langer leven als de dieren die normaal gevoed werden. Mensen zijn geen proefdieren, maar ook bij mensen zie je effecten. Alleen 2 – 3 dagen vasten, dus 3 dagen helemaal neits eten is in de praktijk nauwelijks vol te houden. Periodiek vasten geeft nagenoeg identieke resultaten, in het International Journal of Obesity werd ook gepubliceerd dat IF superieur is in gezondheidseffecten.

VASTEN EN INSULINE
Intermittent fasting normaliseert de gevoeligheid voor insuline volgens de onderzoekers. Het is uit te leggen dat de gevoeligheid voor insuline verbetert. Daarnaast verbtert de lichaamseigen produktie van HGH, het human growth hormone (menselijk groeihormoon met groeifactoren). Dit hormoon zorgt voor de reparatie van het lichaam (cellen en bijvoorbeeld spierweefsel). Het resultaat is minder buikvet, minder schade door oxidatieve stress, ene betere bloeddruk en ontgifting van het lichaam. (o.a. door autofagie).

VETVERBRANDEN, HGH, HERSENFUNCTIE EN INSULINE-GEVOELIGHEID
Vetverbranding start pas als de glucose op is, dus 8 uur na laatste maaltijd start de energievoorziening door vetverbranding. Na 8 uur slaap bijvoorbeeld, wat doen we dan? Meestal ontbijten we goed en uitgebreid. Het ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd op de dag….? De IF-lifestyle betekent vetverbranden. Zonder glucose in spieren en bloed je workout doen verbrand veel (opgeslagen) lichaamsvet. Het is een paar weken (14 dagen) wennen en dan gata het goed voelen. Maar lang niet iedereen heeft een gewenningsperiode nodig. Soms kan er in het begin een licht gevoel in je hoofd ontstaan.

GROEIHORMOON HGH
Ookwel het fitness-hormoon genoemd alhoewel er geen hard bewijs is dat bodybuilders er groter van worden. Het is een belangrijk hormoon zowel voor mannen als vrouwen. De produktie daalt met het verouderen. Het hormoon wordt in je slaap aangemaakt om ’s nachts cellen en weefsel te repareren. HGH is gerelateerd aan insuline; Een hoog insuline-niveau is en laag HGH-niveau. Na een maaltjid met koolhydraten gaat het HGH naar beneden. Als je vast heb je dus en langere periode waarin het HGH een hoger niveau heeft en meer en langer zijn werk kan doen. De HGH-produktie stijgt tijdens IF; bij vrouwen 10x zoveel bij mannen tot aan 20x zoveel. Dit is dus natuurlijk lichaamseigen HGH.

VASTEN EN HERSENFUNCTIE
De ideale energie voor de hersenen zijn ketonen. Je brein gaat heel efficiënt om met ketonen als brandstof. Het onderbouwd de geheigen-functie en het concentratie-vermogen. Er lopen onderzoeken om na te gaan of dit iets kan bijdragen aan Alzheimer en Parkinson. Een mogelijke verklaring wordt gezocht in BDNF, de “brain derived neurotpic factor” waarbij nieuwe hersencellen worden aangemaakt en in de Neuro-musculaire fuctie.

INSULINE RESISTENTIE
De afnemende gevoeligheid voor insuline is gelinked aan vele chronische ziektes. Ook dit is een groot onderzoeksveld waarin wij nog vele publicaties verwachten. Er is maar weinig insuline nodig in een normale situatie, je lijf doet het effectief. Bij Insuline-resistentie werkt alles alleen is het effect van de insuline te laag. Het lichaam reageert door meer insuline aan te maken. Er is meer nodig voor hetzelfde effect. Hyper insuline, teveel insuline in je bloed, is gelinked aan diverse lifestyle-aandoeningen (een aandoening die wordt veroorzaakt vanuit een bepaalde ongezonde lifestyle). 6 Maaltijden per dag betekent permanent een hoog insuline-niveau in je bloed, op een gegeven moment wordt je lijf “immuun” Het effect van de insuline neemt af.

Verschillende vormen van IF

Het 5:2 plan, 5 dagen gewoon eten en 2 dagen vasten (500-600 kcal). Het ADF, het alternate day vasten, dus om en om eten/vasten. De restricted time feeding / een dagelijks patroon van vasten en eten, deze vorm blijkt gemakkelijker (en vooral langer) goed vol te houden. Het is een gewoonte die gemakkelijk is aan te leren. Op zich is het slechts het overslaan van het ontbijt en niet meer eten na het diner. 16 uur vasten, tijdens je slaap heb je al 8 uur te pakken. ’s Morgens geen ontbijt, wel koffie, maar dan zonder suiker zonder melk! Nul koolhydraten. ’s Morgens het ontbijt overslaan, dan heb je de eerste week misschein honger of trek. Maar binnen 2 weken is gewenningsproces maximaal, dan heb je geen trek, geen cravings (compenserende vreetbuien) meer. Leer je lijf vet verbranden.

Lunch is de eerste maaltijd, daarna kun je snacken tot aan het avondeten. Je krijgt voldoende calorieën. Op ene gegeven moment (als je je doele hebt gehaald) gaan veel mensen door de week door met IF en in het weekend wordt er wel (later) ontbeten. Een beetje “cheaten”maakt het leven leuker.

VASTEN IS IETS ANDERS ALS EEN DIEET
Intermittent fasting is geen dieet! Je kunt op zich eten wat je wilt. Maar je bent wat je eet, dus geen suiker, geen bewerkte troep, dat blijft slecht voor de gezondheid. Limiteer bewerkte voeding en slechte vetten.

VOOR WIE IS HET NIET GESCHIKT?
Iedereen behalve mensen met laag bloedsuiker, bij zwangerschap en zogen. Zorg eerst voor je kind. Daarvoor moet je gewoon gezond eten. Heb je een laag bloedsuiker dan geen IF om het bloedsuiker nog verder verlagen, dan wordt je dizzy. Let op, er is geen bewijs voor het ontbijt, geen bewijs voor 6 keer eten of grazen.

2 Weken proberen; De eerste voordelen van IF ervaar je al binnen 2 weken, doe het 2 weken goed en je bent blij. Ga door, val af, voel je fitter.

SPORTEN IN JE VASTEN-TIJD?
Sport net voor de lunch, aan het einde van je vasten, daarna wil je je spieren weer voeding geven, dus daarna een super-lunch gebruiken rijk aan proteïnen. Het is geen dieet, maar een lifestyle-verandering, het is breakfast skippen, het went, je hebt geen honger in de ochtend. Het is even “afkicken” van suiker, een ontwenning van snelle suikers. Fruit bevat ook koolhydraten; Fruit met vezels is prima = geen suiker! Enkelvoudige suikers wel. Bereken de netto-koolhydraten, dus het aantal koolhydraten in grammen minus de hoeveelheid vezels in grammen! De netto-waarde telt. Een hele sinaasappel is prima, sinaasappelsap is zeer slecht.

Sport aan het einde van het vasten – tussen 11:00 en 12:00 uur. Kun je niet overdag sporten door werk of gezinsleven? Fitness dan later op de dag, gewoon doen. Een effectieve work-out om de effecten te behouden kost maar 20 minuten. Lees in deze blog op gezondmooislank meer over vet verbranden. Als je begrijpt hoe je lichaam vet verbrandt wordt het gemakkelijker om te gaan sporten. 

VERSCHILLENDE VORMEN VAN INTERMITTENT FASTING

Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen, en hier zijn enkele van de meest gangbare methoden:

16/8-methode: Deze methode omvat een dagelijkse vastenperiode van 16 uur, gevolgd door een eetperiode van 8 uur. Bijvoorbeeld, je zou kunnen vasten van 20:00 uur 's avonds tot 12:00 uur 's middags de volgende dag, en dan eten tussen 12:00 uur en 20:00 uur.
5:2-dieet: Bij dit dieet eet je normaal gedurende vijf dagen van de week en beperk je je calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën op de andere twee dagen.
Omgekeerde vasten: Hierbij eet je voornamelijk gedurende de ochtend en de middag en vast je gedurende de avond en de nacht. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 08:00 uur en 15:00 uur en dan vast tot 08:00 uur de volgende ochtend.
Elke andere dag vasten: Dit betekent dat je op de ene dag normaal eet en op de andere dag een beperkte hoeveelheid calorieën consumeert (bijvoorbeeld 500-600 calorieën).
Warrior dieet: Deze methode houdt in dat je gedurende 20 uur vast en dan in een eetvenster van 4 uur je dagelijkse calorieën consumeert.

VOORDELEN VAN VASTEN

De voordelen van intermittent fasting:

Gewichtsbeheersing: Door een beperkt eetvenster in te stellen, kan het gemakkelijker zijn om minder calorieën binnen te krijgen, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Verbeterde insulinegevoeligheid: Intermittent fasting kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Cellulaire reparatie en autophagy: Tijdens het vasten krijgen je cellen een kans om zichzelf te herstellen en op te schonen, een proces dat autophagy wordt genoemd.
Gezondheid van de hersenen: Sommige studies suggereren dat intermittent fasting neurologische voordelen kan hebben en de cognitieve functie kan verbeteren.
Ontstekingsremmende effecten: Er is enig bewijs dat intermittent fasting ontstekingsniveaus in het lichaam kan verminderen.

BEGINNEN MET INTERMITTENT FASTING OM AF TE VALLEN
Hoe moet je starten met vasten, wat moet je wanneer eten, hoe lang mag je het doen? Antwoorden op alle vragen vind je op de website van Gezondmooislank. Op deze pagina meer informatie over vasten met juvo.